Allenamento con i pesi: perché fa bene alla salute?

Uno degli aspetti indispensabili per condurre una vita sana è l’allenamento. C’è chi preferisce un’attività motoria di tipo aerobico o svolta all’aria aperta e chi, invece, predilige allenarsi in palestra con i pesi. L’allenamento con sovraccarichi, o resistance training, è sempre più diffuso non solo nella routine di preparazione degli atleti di punta, ma anche tra gli appassionati di fitness: ed è un bene!

Nel rapporto Guidelines on physical activity and sedentary behaviour pubblicato nel 2020, l’OMS sottolinea l’importanza per le persone adulte di praticare almeno per due volte a settimana un allenamento mirato allo sviluppo della forza muscolare per mantenersi in salute.

L’allenamento con i pesi, dunque, è sempre da incoraggiare, anche in età avanzata! Nei prossimi paragrafi vediamo quali sono i benefici e quando è meglio svolgere questo tipo di attività fisica.

Allenamento con i pesi

Praticare esercizio fisico con costanza e regolarità è fondamentale per mantenersi in salute. Quando arriva il momento di scegliere l’attività motoria, però, moltissime persone ripiegano sulla classica corsetta o camminata veloce. Attività aerobiche che certamente portano numerosi benefici sia per il corpo che per la mente, ma che andrebbero accompagnati da sforzi muscolari mirati allo sviluppo della forza e della resistenza.

L’allenamento con i pesi consiste proprio nell’utilizzo di sovraccarichi per introdurre nel movimento previsto dall’esercizio una resistenza da superare (da qui il termine anglosassone resistance training, ovvero un allenamento contro resistenze). Per sovraccarico si intende un attrezzo come il bilanciere, i manubri, il kettlebell, un macchinario specifico, ma anche il peso del proprio corpo.

Questo tipo di attività fisica permette di stimolare la crescita del tono muscolare e quindi anche di ottenere un rapporto equilibrato tra massa magra e massa grassa. È stato scientificamente dimostrato che grazie alla crescita della massa muscolare, l’allenamento con i pesi riattiva e accelera il metabolismo, spingendo l’organismo a bruciare un maggior numero di grassi e calorie e favorendo il dimagrimento.

Allenamento con i pesi: i benefici

Senza dubbio l’allenamento con i pesi, oltre che rimodellare e tonificare il corpo di chi lo pratica, è un ottimo alleato per migliorare la salute fisica e mentale e a questo proposito porta numerosi benefici. Nello specifico:

Aumenta l’autostima e la motivazione

I progressi conseguenti a sessioni di allenamento con i pesi non tardano a manifestarsi. I primi cambiamenti sono generalmente visibili già a distanza di poche settimane e vedere il muscolo crescere e il corpo tonificarsi giorno dopo giorno diventa una fonte inesauribile di motivazione, soddisfazione e autostima.

Ottimizza le prestazioni sportive

Al giorno d’oggi la maggior parte degli sportivi integra la preparazione atletica con allenamenti mirati a sviluppare la forza e la resistenza tramite l’impiego di sovraccarichi. Tutti i benefici che il resistance training porta sulla salute psicofisica dell’individuo sono infatti indispensabili per un atleta, in particolar modo l’opportunità di rafforzare i muscoli scheletrici e aumentare la forza e la resistenza.

Aiuta il dimagrimento

Come spiegato nel primo paragrafo, contrariamente a quanto si pensa, l’allenamento con i pesi è utilissimo per raggiungere un obiettivo di dimagrimento. Il cardio non è l’unico modo per perdere grasso! Anzi, il resistance training permette di aumentare la massa muscolare (facendo sì che la perdita di peso si verifichi a carico del tessuto adiposo), attivare e accelerare il metabolismo e migliorare la sensibilità insulinica, per una corretta gestione dei nutrienti.

Fa bene alle ossa e al cuore

Tra i benefici più importanti dell’allenamento con i pesi per la salute dell’individuo spicca la capacità di prevenire malattie degenerative come l’osteoporosi. Questo tipo di attività fisica, associata a una corretta alimentazione sin dall’infanzia, permette di mantenere in salute il tessuto osseo, e se praticata in età avanzata è in grado di ridurre la perdita di massa ossea e, di conseguenza, il rischio di fratture spontanee.

Il sollevamento dei pesi, inoltre, è un vero e proprio toccasana per mantenere il cuore in salute e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, dal momento che si ottiene un flusso di sangue dal cuore ai muscoli.

Migliora le capacità cognitive e combatte lo stress

Come ogni attività fisica, anche l’allenamento con i pesi contribuisce al miglioramento dell’umore e alla riduzione dei sintomi dovuti a situazioni di ansia e stress quotidiane. Inoltre migliora la qualità del sonno e stimola l’aumento delle prestazioni cognitive.

Allenamento con i pesi: come impostarlo

Il suggerimento che l’OMS fornisce nel rapporto del 2020 è quindi quello di integrare per almeno due volte a settimana un programma di allenamento con i pesi mirato allo sviluppo della forza e della resistenza, che possa quindi stimolare e rafforzare i muscoli scheletrici, portando alla persona tutti i benefici elencati precedentemente.

Ma come strutturare un programma di allenamento che includa i pesi? 

Soprattutto se si è alle prime armi, il consiglio migliore è quello di allenarsi con un Personal Trainer. Introdurre nella propria routine di allenamenti degli esercizi con sovraccarichi, infatti, non è semplice: i movimenti devono essere precisi e la postura corretta per evitare il rischio di traumi o infortuni.

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Per questo motivo occorre iniziare con carichi bassi per dare tempo al proprio corpo di capire la giusta tecnica e il corretto movimento, per poi aumentare progressivamente. Con un Personal Trainer al tuo fianco, riuscirai a imparare tutto questo nel minor tempo possibile, ottimizzando i tempi e massimizzando i risultati!