Glutei tonici e definiti: gli esercizi più efficaci

I glutei sono una parte del corpo su cui moltissime persone, soprattutto donne, focalizzano le proprie sessioni in palestra e a cui dedicano molta cura e attenzione nel contesto dell’allenamento. Gli addetti ai lavori, infatti, ricevono quotidianamente decine di richieste per aiutare a tonificare e migliorare questa parte del corpo. Non di rado, però, gli allenamenti seguiti per soddisfare questo obiettivo non forniscono i risultati sperati.

Il motivo risiede nella scelta sbagliata di determinati esercizi, oltre che alla loro scorretta esecuzione, considerati invece i migliori per allenare al meglio questi muscoli. Occorre infatti sfatare il classico “mito” da palestra secondo cui il modo ottimale per far crescere e tonificare i glutei sia impegnandosi in esercizi a corpo libero, slanci, elastici e via discorrendo…

Nei prossimi paragrafi, partendo dall’anatomia del gluteo, facciamo chiarezza sull’argomento e forniamo una serie di esercizi realmente efficaci e mirati al potenziamento e alla tonificazione dei glutei.

Un po’ di anatomia

Innanzitutto, per capire come allenare correttamente i glutei, è necessario fornire qualche nozione anatomica al riguardo.

Il gluteo è composto da tre muscoli: il piccolo, il medio e il grande gluteo. Quest’ultimo, deputato all’estensione dell’anca, è il muscolo più forte del corpo umano e dunque, per essere stimolato e allenato a dovere, necessita di esercizi che possano sollecitarlo e sfruttare al massimo il suo potenziale. Meglio lasciar perdere le migliaia di ripetizioni di esercizi a corpo libero e concentrarsi invece sulla stimolazione del muscolo utilizzando sovraccarichi progressivi e su movimenti precisi e mirato che escludano del tutto o in buona parte il reclutamento di altri distretti muscolari.

Occorre quindi aumentare l’intensità degli allenamenti scegliendo esercizi funzionali e mirati a tale scopo: i primi cambiamenti inizieranno a farsi notare in pochissime settimane!

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Inoltre, l’allenamento mirato dei glutei non porta benefici solamente dal punto di vista estetico, ma aiuta a migliorare anche la loro attivazione negli esercizi di forza e la postura. L’attivazione corretta dei glutei nei movimenti previsti dall’allenamento della forza, infatti, è fondamentale per evitare dolori alle ginocchia e alla schiena.

Quali esercizi fare? Vediamoli nei prossimi paragrafi!

Esercizi efficaci per i glutei

Di seguito una lista degli esercizi migliori per stimolare al meglio e far crescere i glutei:

Hip Thrust

Se cerchi un ottimo esercizio per potenziare e volumizzare i glutei, nel tuo programma di allenamento non può certo mancare l’Hip Thrust!

L’Hip Thrust è un esercizio multiarticolare che prevede il coinvolgimento sia dell’anca che del ginocchio in un movimento di estensione. E’ particolarmente indicato per sollecitare l’insieme dei glutei (piccolo, medio e grande), ma anche la parte bassa della schiena (ovvero i muscoli lombari) e la cintura addominale.

Può essere eseguito sia con il bilanciere e l’ausilio di una panca o su una macchina isotonica che ripropone lo stesso movimento. La posizione di partenza è importantissima per svolgere correttamente tutto il movimento, che deve terminare con le ginocchia a 90 gradi e con i femori e il tronco paralleli al pavimento.

Per prima cosa occorre appoggiare la parte alta della schiena sul bordo del rialzo della panca o della macchina isotonica, divaricare i piedi con le punte rivolte verso l’esterno e posizionare il bilanciere sul bacino. Il movimento consiste nello spingere con forza i piedi a terra ed estendere il bacino verso l’alto, in linea con le ginocchia e le spalle.

Stacchi rumeni

Lo Stacco rumeno è una variante dello stacco da terra, tra i più utilizzati nelle palestre per stimolare glutei, femorali e tutta la catena cinetica posteriore. La differenza che intercorre tra i due esercizi si trova nella presenza, negli stacchi rumeni, di una fase eccentrica (ovvero la discesa) e l’assenza di un dead stop (l’appoggio del bilanciere a terra).

Il movimento consiste, dopo aver allineato i piedi alla stessa larghezza delle spalle, nell’inclinare il busto verso il basso mantenendo i manubri a contatto con la gamba.

I punti di forza di questo esercizio sono:

• un lavoro muscolare mirato
• un’ottima percezione del movimento dell’anca
• un allungamento esteso dei femorali
• un migliore stress meccanico.

Gluteus machine

Questo esercizio interessa principalmente il gluteo con il coinvolgimento del bicipite femorale come muscolo secondario.

Il movimento è semplicissimo: dopo essersi posizionati con il busto appoggiato al cuscino di sostegno e la leva tra il polpaccio e il tallone della gamba sollevata, eseguire una spinta verso l’alto.

Hyper extension

L’Hyper extension è un esercizio assistenziale importantissimo per potenziare i glutei e i femorali, costruire una catena cinetica posteriore più forte e preparata per affrontare Squat e Stacchi da terra. Può essere inserita all’interno del programma di allenamento per l’ipertrofia come complementare o semplicemente come esercizio di rinforzo.

Prima di tutto occorre regolare l’altezza della panca in rapporto con la lunghezza degli arti inferiori, per poi posizionarsi in modo tale da bloccare le gambe fissando i talloni sulla pedana. La prima fase di esecuzione è la discesa: si abbassa il busto verso il basso, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta. La fase finale è la risalita: si ritorna alla posizione di partenza ripetendo il movimento a ritroso senza ipertendere la schiena.

Standing Abductor

Lo Standing Abductor è l’ideale per esercitare un corretto stimolo allenante sui muscoli abduttori dell’anca e dei glutei, ed è un esercizio complementare ottimo per completare il nostro focus sul potenziamento dei glutei.

L’esercizio di per sé è molto semplice e prevede di abdurre le anche, mantenendo le ginocchia flesse e le gambe appoggiate ai cuscinetti.