Mal di schiena e allenamento: quali esercizi fare?

Tra i dolori muscolo-scheletrici, il mal di schiena è sicuramente quello più comune e un vero e proprio tormento per l’uomo contemporaneo. Le cause sono molteplici e spesso sono ricondotte ad abitudini posturali scorrette, alla sedentarietà, che riduce l’elasticità della colonna vertebrale e all’obesità, dal momento che in questa condizione fisica si sottopone la colonna vertebrale a un peso eccessivo.

Chi, infatti, non ha mai sofferto di mal di schiena? In alcuni casi il disturbo è temporaneo, ma in altri diventa cronico e invalidante per lo svolgimento delle normali azioni quotidiane.

In questi casi l’errore principale è pensare di non poter fare attività fisica. Al contrario, l’immobilità e uno stile di vita sedentario sono fattori predisponenti a questo disturbo e contribuiscono al suo peggioramento. Aumentare il tono muscolare e praticare con continuità l’attività motoria è fondamentale per prevenire e alleviare il mal di schiena.

Ma quali esercizi è meglio fare per alleviare o prevenire il mal di schiena? Vediamoli insieme nei prossimi paragrafi.

Mal di schiena: come allenarsi

Prima di tutto è fondamentale assicurarsi che non vi siano problemi di salute specifici legati al mal di schiena, consultando un medico o un fisioterapista. Successivamente si può procedere con un programma di allenamento personalizzato alle esigenze specifiche della persona, includendo esercizi mirati al rafforzamento dei muscoli della schiena e alla sua flessibilità.

Uno dei primi aspetti su cui occorre prestare grande attenzione è la postura. Di fatto l’esecuzione scorretta di esercizi che prevedano, per esempio, il sollevamento dei pesi, potrebbe peggiorare il mal di schiena, ma non solo: anche adottare una postura sbagliata nel corso della sessione di allenamento potrebbe essere deleterio. La schiena deve essere mantenuta dritta, con i muscoli addominali contratti, senza piegarla o incurvarla troppo in avanti.

Bisogna considerare anche i carichi: non è vero che il mal di schiena pregiudica l’allenamento con i pesi. Anzi, il rafforzamento muscolare che permette di prevenire o alleviare i sintomi deriva proprio dagli esercizi di sollevamento dei pesi. Tuttavia è importante iniziare adottando carichi leggeri e aumentare in maniera attenta e graduale la resistenza per condizionare la muscolatura.

Seguire un programma di allenamento mirato alla risoluzione o alla prevenzione di questa condizione fisica è fondamentale per rinforzare e perfezionare i movimenti da effettuare non solo nel corso degli esercizi, ma anche nella quotidianità. Per questo motivo è importante focalizzare il proprio impegno in palestra nel costruire un equilibrio tra il rafforzamento dei muscoli della schiena e la flessibilità della colonna vertebrale.

Per farlo, soprattutto se si è alle prime armi, è indispensabile rivolgersi a un Personal Trainer qualificato che possa stilare un programma di allenamento conforme alla condizione fisica e agli obiettivi del singolo, assistendolo nell’arco della sessione in palestra per correggere la postura e l’esecuzione degli esercizi.

Vuoi un programma di allenamento specifico per le tue esigenze e guidato da un professionista esperto?

>> Vieni a conoscere i nostri Personal Trainer!

Gli esercizi per alleviare i sintomi

Di seguito abbiamo raccolto una serie di esercizi efficaci per prevenire e alleviare i sintomi del mal di schiena:

Plank

Uno dei primi esercizi con cui cominciare il nostro allenamento in palestra per alleviare il mal di schiena e rinforzarne i muscoli è il plank. Può essere riadattato alla condizione fisica e alle capacità del soggetto su più livelli di intensità: si può eseguire  sulle mani o sui gomiti, e per facilitare i movimenti si possono appoggiare le ginocchia a terra.

E’ caratterizzato da movimenti semplicissimi, che coinvolge la parte lombare e addominale e porta numerosi benefici anche ai glutei, alle spalle e al petto. Per questo motivo è anche uno degli esercizi più indicati per migliorare la postura e prevenire i dolori lombari: infatti è una delle posizioni più utilizzate anche nelle discipline dello Yoga e del Pilates.

L’obiettivo è quello di mantenere il corpo in posizione orizzontale per un numero variabile di secondi o minuti, sollecitando i muscoli del core.

Hyper extension

La panca Hyper extension viene largamente utilizzata nelle palestre per rafforzare i muscoli della bassa schiena e, al contempo, sollecitare i femorali e i glutei.

Prima di tutto occorre regolare l’altezza della panca in rapporto con la lunghezza degli arti inferiori, per poi posizionarsi in modo tale da bloccare le gambe fissando i talloni sulla pedana. La prima fase di esecuzione è la discesa: si abbassa il busto verso il basso, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta. La fase finale è la risalita: si ritorna alla posizione di partenza ripetendo il movimento a ritroso senza ipertendere la schiena.

Può essere svolto anche in isometria (ovvero contraendo i muscoli in uno stato di immobilità), mantenendo la schiena dritta e parallela al pavimento con o senza sovraccarico.

Pulley

Il Pulley è un esercizio fondamentale per il potenziamento dei muscoli della schiena, in particolar modo, il gran dorsale, il deltoide posteriore e i lombari, senza contare il reclutamento di bicipiti, tricipiti e addominali.

La seduta corretta prevede di appoggiare i piedi sulle pedane, impugnare il triangolo e flettere leggermente le ginocchia. Mantenendo le spalle basse e i gomiti paralleli all’impugnatura, portare il triangolo verso l’ombelico. Il movimento della fase di ritorno, con i gomiti che si allontanano dal busto e le braccia estese, deve essere lento e controllato per ottimizzare il coinvolgimento dei muscoli della schiena.

Superman

Il Superman è un esercizio completo e perfetto per il rafforzamento dei muscoli lombari e dei glutei senza l’utilizzo di pesi. E’ una forma di estensione della schiena che richiede anche l’attivazione dei muscoli addominali, adatto ai principianti dal momento che non prevede il sollevamento di pesi e non sollecita eccessivamente le articolazioni.

La sua esecuzione è molto semplice: sdraiati sul tappetino in posizione prona, con le braccia distese sopra la testa e le gambe leggermente divaricate, si sollevano nello stesso momento braccia, petto e gambe contraendo addome e glutei. Occorre mantenere la posizione per qualche secondo per poi ritornare, lentamente, alla posizione di partenza.

Stacco

I benefici principali dello stacco da terra sono sia il rafforzamento della massa muscolare e il potenziamento della forza, ma anche il miglioramento della postura se effettuato con carichi leggeri. Questo esercizio, infatti, coinvolge e richiede l’attivazione di molti muscoli, tra cui: lombari, dorsali, deltoidi, addominali, glutei e quadricipiti.

L’esecuzione prevede di impugnare l’attrezzo (in questo caso una kettlebell) mantenendo una posizione eretta, per poi piegare le ginocchia e scendere verso il basso mantenendo sempre la schiena dritta.

Stretching e allungamenti

Un aspetto fondamentale da non trascurare durante le sessioni di allenamento in palestra è lo stretching. Soprattutto per coloro che hanno bisogno di alleviare i dolori provocati dal mal di schiena.

L’esercizio riportato in foto, per esempio, è importantissimo per allungare il gluteo ma anche lo psoas, il muscolo responsabile del mantenimento di una postura corretta, il cui scompenso può provocare dolori lombari. Una volta sdraiati in posizione supina, portare il piede in appoggio sul ginocchio opposto. Spingere leggermente il ginocchio sollevato in avanti e avvicinare con le mani la gamba che rimane a terra verso il petto.