Gli affondi sono uno degli esercizi base della palestra. Ideali per tonificare gambe e glutei, è necessario svolgerli nel modo giusto per non farsi male.
Per aumentare la forza delle gambe così come per tonificare, gli affondi sono uno degli esercizi base, insieme a squat e leg extension, in un programma completo di training per gli arti inferiori.
In questo articolo vogliamo parlare delle tecniche di esecuzione degli affondi, in tutte le varianti che esistono.
Infatti, l’affondo può essere eseguito in più modalità: alternato in avanti, alternato indietro, in camminata, laterale e lo squat bulgaro, oltre alla possibilità di aggiungere ad ognuno di questi l’utilizzo di bilanciere o manubri per aumentare lo sforzo.
Affondi frontali alternati in avanti
Sono la tipologia più conosciuta e vanno effettuati tenendo la schiena dritta e la testa in linea con il corpo. Durante tutto l’esercizio il busto deve rimanere ben fermo, solo le gambe si devono piegare. Questo tipo di esercizio ha un rischio di sbagliare abbastanza alto, essendo che molti soggetti tendono a “buttarsi in avanti” alzando i talloni e spingendo il ginocchio eccessivamente oltre la punta del piede.
Il metodo corretto di esecuzione è il seguente:
Da in piedi, si porta in avanti una gamba, piegando l’altra in modo da far arrivare il ginocchio quasi al pavimento. È sempre la gamba che resta indietro quella che si piega per prima, mentre la seconda lo farà di conseguenza. I due angoli delle ginocchia devono essere di 90 gradi. La gamba in avanti deve essere perpendicolare alla caviglia.
Dopo aver tenuto la posizione per qualche secondo, si torna alla posizione iniziale utilizzando il tallone della gamba davanti per la spinta di ritorno. Una volta in piedi ripetere l’esercizio con l’altra gamba e alternarle.
Gli affondi sono considerati importanti anche per l’anca. È bene durante l’esercizio fletterla al meglio, per evitare di dover compensare l’affondo mettendo le gambe in avanti, come in una spinta frontale che si contrappone alla corretta postura statica che salvaguarda il ginocchio.
Per evitare questo “slittamento” in avanti è bene tenere la posizione perpendicolare anche tra femore e tronco, così da tenere l’equilibrio ed evitare un affondo in avanti e un carico inutile sul ginocchio. Bacino ben fermo e verticale in basso, fin quando non si trova la posizione di 90° con l’anca.
Dal punto di vista della respirazione si ispira in fase di flessione ed espira in fase di ritorno, analogamente per le altre tipologie di affondo.
Affondi indietro
Negli affondi indietro, chiamati anche contro affondi, il passo va effettuato all’indietro. In questo modo si allenano maggiormente i muscoli posteriori dei glutei, femorali, soleo e gastrocnemio.
La gamba piegata all’indietro è quella su cui va posta l’attenzione durante l’esecuzione del passo indietro, mentre le posture e gli accorgimenti riguardo ai parallelismi sono stessi degli affondi frontali.
Gli affondi indietro, da un punto di vista didattico, sono i più semplici da imparare per i neofiti e meno a rischio di compiere errori nell’esecuzione, nonostante siano tra i più difficili per quanto riguarda l’equilibrio.
Affondi in avanzamento
Con questo tipo di affondo si mira a rinforzare i muscoli delle gambe. Si parte dalla posizione eretta, con le mani sui fianchi e le gambe unite.
La prima gamba fa un passo in avanti, piegandosi di circa 45 gradi mentre il ginocchio sinistro tocca quasi il pavimento. La differenza dagli affondi tradizionali è che non si ritorna alla posizione di partenza ma si prosegue con un passo avanti dell’altra gamba. L’effetto finale sarà quello di una camminata dove i passi sono affondi.
Al variare della lunghezza del passo possiamo dare maggiore enfasi su glutei o quadricipiti. Un passo più lungo aumenta il pre-stiramento del gluteo, favorendone l’attivazione, mentre un passo molto corto darà enfasi sul quadricipite, aumentando la flessione del ginocchio.
L’esecuzione in camminata è tra le più facili. Inoltre, è la modalità più completa in quanto l’anca raggiunge la massima estensione durante il passo.
Affondi laterali
A differenza degli affondi frontali, qui il passo si fa lateralmente. In questo modo si lavora su glutei e adduttori.
Il movimento da compiere consiste nell’allungare una gamba da un lato piegando di conseguenza l’altra, mantenendo il busto dritto.
Infine, si ritorna alla posizione iniziale e si compie lo stesso movimento con l’altra gamba.
Affondi bulgari
Sono simili agli affondi classici ma migliori nello sviluppo della parte posteriore dei glutei e delle gambe. Come negli affondi classici, si porta avanti una gamba, piegando quella dietro. La differenza è che vengono eseguiti utilizzando una panca o uno sgabello basso.
In esecuzione degli affondi bulgari, o squat bulgari, il piede della gamba posteriore si appoggia sulla panca e, con il fatto che rimane più spazio tra il ginocchio e il pavimento, fa aumentare il carico dello sforzo muscolare sul quadricipite e sul gluteo.
Questo esercizio è quello che richiede una stabilità ed un equilibrio maggiore rispetto agli altri.
Affondi con manubri e bilanciere
Utilizzare il bilanciere o i manubri durante lo svolgimento degli affondi serve per aumentare lo sforzo al quale il corpo deve far fronte.
Il bilanciere si posiziona sulle spalle, mentre con i manubri le braccia restano lungo i fianchi.
L’utilizzo dei manubri come sovraccarico genera un’importante attivazione del trapezio superiore, mente il bilanciere favorisce un miglior assetto posturale durante l’esecuzione e riduce l’attivazione del trapezio superiore per sostenere il carico.
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CONTESTO DI VALIDITà
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