I 5 esercizi per allenare tutti i muscoli del corpo

Scopri quali esercizi devi trasformare in abitudini per migliorare il tuo stile di vita.

Passare un’intera giornata seduto in ufficio, a scuola o in università non fa bene al proprio corpo. Sembra una banalità eppure molte persone non gli danno la giusta importanza.

Problemi posturali, squilibri muscolari, dolori fastidiosi… e i medici hanno spesso una diagnosi comune: uno stile di vita troppo sedentario.

Per evitare ciò uno dei consigli più gettonati è fare attività fisica, passando dalle piccole buone abitudini come scegliere le scale rispetto all’ascensore fino ad arrivare ad allenarsi in palestra o praticare uno sport.

In questo articolo vi consiglieremo 5 esercizi da fare a casa o in palestra per mantenere attivo il corpo e favorire mobilità, forza e attività cardiovascolare.

Inoltre, iniziare ad allenarsi porta altri benefici per il corpo e la mente che favoriscono un benessere continuo, anche quando ci si ritrova alla scrivania a lavorare o studiare.

Il segreto per un buon allenamento, soprattutto quando non si ha molto tempo a disposizione, è quello di scegliere esercizi che allenano molti muscoli in una volta sola.

Di seguito le nostre dritte: esercizi che stimolano i muscoli del corpo per migliorare metabolismo e stile di vita.

E vi assicuriamo che far diventare questi esercizi un’abitudine, piuttosto che andare in palestra “quando capita”, porterà a ottimi risultati nel tempo.

Ecco una panoramica dei migliori esercizi da includere in un allenamento.

Sollevamento

L’obiettivo di questo esercizio è quello di sollevare un peso da terra attivando più muscoli.

Compiere questo movimento quotidianamente, anche quando si devono raccogliere oggetti da terra per qualsiasi motivo, porta a miglioramenti in termini di funzionalità, forza e perdita di grasso.

È importante dedicare il tempo necessario ad apprendere la tecnica corretta. Fare questo movimento nel modo sbagliato può essere più dannoso per la schiena e le ginocchia che non fare nessun esercizio, per questo in caso di dubbi è bene farsi aiutare da un allenatore.

I muscoli principali utilizzati sono i muscoli della coscia, i glutei e tutta la muscolatura della schiena: per questo viene fortemente consigliato per la postura.

Squats e affondi

Lo squat è un esercizio che serve a tonificare principalmente gambe e glutei, ma in generale è un fantastico esercizio. Per eseguirlo correttamente, ci si piega sulle gambe mimando l’atto del sedersi. I piedi sono paralleli e ben distanziati, la schiena dritta, lo sguardo in avanti e le braccia tese di fronte al busto per mantenere l’equilibrio.

Per essere eseguito correttamente richiede una buona combinazione di mobilità, stabilità e forza funzionale. Si tratta di un esercizio metabolico, cioè ha il pregio di stimolare molti muscoli del corpo.

Gli affondi, rispetto agli squat, richiedono stabilità e coordinazione. Infatti, con questo esercizio la persona deve spostare il peso prima su una poi sull’altra gamba, piegandosi in avanti. Questo esercizio è indicato per evitare l’insorgere di dolori legati all’anca che possono derivare da una vita particolarmente sedentaria.

Spinte e trazioni

Questi esercizi hanno come obiettivo stimolare petto, spalle e tricipiti. È importante non far prevalere gli esercizi di spinta rispetto a quelli di trazione per non creare squilibri muscolari, problemi alle spalle e favorire l’insorgere di problemi posturali. Una buona regola è quella di fare due esercizi di trazione per ogni esercizio di spinta.

Gli esercizi di spinta sono tutti quelli che comportano un movimento di spinta, di cui i più famosi sono le flessioni. I movimenti di trazione, invece, sono tutti gli esercizi che comportano un movimento di tirata, come le trazioni alla sbarra.

Questi esercizi sono ottimi per coloro che svolgono un lavoro da scrivania, perché rafforzano e bilanciano la posizione delle spalle.

La posizione plank

Il plank è un esercizio che ha il pregio di rassodare tutto il corpo, impiegando il massimo delle energie nel minor tempo possibile.

Nella pratica, si tratta di una sorta di flessione, in cui ci si appoggia sui gomiti e le punte dei piedi. L’obiettivo è quello di mantenere la posizione tenendo la pancia contratta, i glutei stretti e la schiena ben dritta, creando una situazione di tensione sui vari muscoli del corpo.

Il plank è efficace per allenare addominali, pettorali, braccia, spalle e glutei e aiuta a stabilizzare la zona lombare e fianchi.

Crunch e sit up

Gli esercizi che comunemente vengono chiamati “addominali” hanno come obiettivo proprio quello di sviluppare i muscoli dell’addome.

In particolare i due movimenti più conosciuti sono i crunch e i sit up, in entrambi i casi si parte da stesi per terra.

Nei crunch si sollevano da terra solo la testa e le scapole, fino a sentire la contrazione degli addominali, per poi tornare alla posizione di partenza. Con i sit up, invece, le spalle si sollevano interamente da terra, fino a portare il corpo in posizione seduta.

Conclusioni

Fare attività fisica è fondamentale, farla nel modo giusto lo è ancora di più. Nei prossimi articoli approfondiremo questi esercizi, con una particolare attenzione a come si svolgono per non farsi male.

Nel mentre, se non sei sicuro chiedi ad un allenatore o personal trainer di seguirti.

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